苦み控えめゴーヤチャンプルーでパースの夏を乗り切る!

話は前後しますが、まだまだ暑い日が続きますね!

しかも、1月最後の週は、全体的に蒸し暑く、嵐の日もあったりして、不安定な天気でした。
湿度が高いと、体にこたえます。夜になかなか気温が下がらず、寝苦しい日もありました。

2 月もまだまだ、暑い日がやってきそうです。
この週末からは、最高気温40℃前後の日が、数日間続くとか・・・(汗)。

私は、この夏のキャンプ、引っ越し・・・と続いた忙しさと、蒸し暑さのせいか、一時期体調を崩してしまいました。
1日よく寝て休んだら、回復しましたが。
たぶん、夏バテだったのだと思います。

食欲もない、でもしっかり食べてパワーをつけたい。
こんな時はやっぱり、野菜がたっぷりで、ほどほどに肉などのたんぱく質がある食事が食べたくなります。
しかも、消化がよく、和風に味付けされたものは、やっぱり食べやすい。


夏バテ対策に、皆さんは何を食べますか?
夏バテに効く食事って、色々言われていると思うんですが・・・

私個人的には、夏バテした時に食べるもの!といえば、ゴーヤチャンプルーがありますね~。

日本に住んでいる時は、暑さの厳しい季節に「ちょっとスタミナつけたいなー」と思ったら、よくゴーヤチャンプルーを作っていました。
ゴーヤは夏になるとよく出回る、旬の食べ物でもありますよね。

ここパースでも、暑い時は「ゴーヤチャンプルー」を食べたい!!
今回は、我が家が作る、ゴーヤチャンプルーのレシピ、パースバージョンを紹介します。


そもそも、なぜ夏バテにゴーチャンプルー?

特に高温多湿の時期が3~4ヶ月続く日本では、夏は体に負担のかかる季節ですよね。
夏バテの原因は、暑さによって食欲がなくなってしまうことに加え、汗をかくことで体のバランスを整えるために必要なビタミン・ミネラルが出て行ってしまうこともあるそうです。

また、現代生活はエアコンの効いた室内で過ごすことも多いので、外気温と室内の温度差が激しい場所を行き来することによって、自律神経がうまく働かなくなる・・・このような自律神経の機能低下も、頭痛やだるさ、疲労感などの原因となるそうです。

ちなみに私の場合は、もともと自律神経があまり強くないみたいなので、まさにコレだな~と自分では思っています。
でも原因は、エアコンではなく、気温差の激しいパースの気候。
だいたい1日の温度差が、15℃くらいはありますよね。
朝は20℃下回る日でも、日中は35℃くらいまで上がったり。
また、上着が必要なくらい寒い日があるかと思えば、2,3日後には照りつけるような暑さだったり、日によって気温の差も激しい。
あるいは、家の中はエアコンをつけなくてもわりと涼しいですが、外に出ると、あまりの陽射しの暑さ&まぶしさに、思わずめまいがすることもあります。

・・・はぁー。

もちろん、暑い日が続くとそれだけで疲れますしね。

ところで、なぜ夏バテになるとゴーヤチャンプルー?かというと。。。

夏バテした体の疲労を回復するには、本当にザックリいうと、
・良質なたんぱく質
・ビタミン・ミネラル
が必要と言われています。

たんぱく質は、筋肉や血液の材料となり、スタミナアップ・疲労回復には必要不可欠と言われますよね。また、肝臓にも大切な栄養素だそうですよ。肝臓の働きが弱ると、疲労やイライラがたまってくるそうです。

ビタミン・ミネラルは、体のさまざまな調整機能を整えるために必要です。
特に、ビタミンB1は、糖をエネルギーに変えるために必要な栄養素と言われています。夏は子ども達も喜ぶし簡単なので、具の少ないうどんやスパゲッティなど、炭水化物たっぷりメニューが多くなりがちですが(我が家も。。。)、結果的にビタミンB1が不足しがちということです。

ビタミンB1を多く含む食材としては、野菜ももちろんですが、豚肉が実はいいらしいです。
豊富にビタミンB1を含む上に、良質なたんぱく質もとれます。

その豚肉+豆腐+卵、で、たんぱく質とビタミンB1をしっかり補給。
それにさらに、ビタミン、ミネラル豊富な野菜ゴーヤを合わせて作る、「ゴーヤチャンプルー」。
ゴーヤの苦みがよいアクセントになって、食も進みます。

これが我が家の定番、夏バテ撃退メニューです!

ゴーヤの栄養については、次の項で見てみましょう~

 

海外でもゴーヤは人気?そのわけは?

ここパースでも・・・ゴーヤはアジア系のベジマーケットに行くと、売っています!
夏になるとよく出回ります。

こちらでは、『Bitter Melon』の名前で売られているのをよく見かけます。

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他にも、英語名ではbitter gourd, bitter squashなどと呼ばれるそうです。
日本のものより、色が薄めで、ちょっと大きめ。

日本でも「にがうり」と呼ばれることもありますが、やっぱりbitterなんですね~。


特筆すべき栄養素として有名な点は、意外にも?ビタミンCが豊富ということらしいです。

ビタミンCは、肌の健康を保ったり、細胞の老化を防ぎ、疲労回復に欠かせない栄養素と言われています。夏の疲れた体に、積極的に摂りたい栄養素です。
しかも、ゴーヤのビタミンCは、加熱してもほとんど失われないのが特徴らしいです。
料理に取り入れやすいですね。

ゴーヤについては、さまざまなサイトでその栄養や効能が紹介されているので、興味ある方はググってみてください。


英語圏でも、ゴーヤは健康野菜として注目されているみたいです。

カロリーは低く、食物繊維やミネラル・ビタミン・抗酸化物質を含む、ヘルシーフード。

特に注目されているのが、ゴーヤに含まれる栄養素には、血糖値を下げて正常に保つ効果があるということ。そのため、2型糖尿病に効果がある、ということです。

また、ゴーヤに含まれる栄養素として、ベータカロテンなどのフラボノイドは、抗酸化作用があるため、肌の老化を防いだりガンの予防になると言われています。さらに、ビタミンB1,B2,ナイアシンなどのビタミンB群、鉄、カリウム、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、マンガン、葉酸などの、健康に有益な栄養素が、ゴーヤにはたっぷり含まれているとのこと。
もちろん、ビタミンCも豊富。
食物繊維も豊富なので、お腹の健康にもよいと言われます。

そのため、ゴーヤは糖尿病のコントロールや、肌の健康を保つため、ガンなどの現代病を予防するため、、、の野菜として人気のようです。

私は最初、「オーストラリアの人がゴーヤ食べるの!?」と結構驚いたものですが、健康志向の強いオーストラリアの人々。こちらでよく売られているのも、うなずけます。

といっても、こちらでは、健康のためにジュースにして飲んだり(苦そう~!)、血糖値のコントロールのためのゴーヤサプリが薬局で売られていたり、という形で取り入れられることが多いよう。

ネットでは、中華・アジア料理のレシピが紹介されている他、「沖縄の料理」としてゴーヤチャンプルーが紹介されている英語サイトもみかけました。


パースで作る、苦み控えめゴーヤチャンプルー


というわけで、我が家で作るゴーヤチャンプルーのレシピを紹介します。

ここまで引っ張っておいて何ですが、私は本場の沖縄料理「ゴーヤチャンプルー」を食べたことがありません(汗)。

だから、このレシピは本場のものとはちょっと違うかも・・・です。すみません。

栄養面というのもありますが、何より、単にゴーヤを料理に使ってみたかったのです~。
それで、見よう見まねで作り始めたゴーヤチャンプルー。自分や家族の好みを反映した味になっていきました。

このレシピは、できるだけゴーヤの苦みを抑えて、子どもでも食べやすいマイルドな味に仕上げるゴーヤチャンプルーです。
私自身は、苦みがガッツリ効いている方が好きなんですけどね~

材料は、パースで手に入る物で作れるよう、アレンジしました。

 

材料の豚肉は、日本にいた時は小間肉を使っていましたが、こちらでは手に入りにくいので、かたまり肉をカットします。
今回のレシピでは、豚バラ肉(Pork Belly)のかたまりを5mmくらいの厚さに切って使っています。Pork Loin, Loin Chopsなどのステーキ用の肉をマッチ棒状に切って使ってもおいしいです。
かたまり肉を使う場合は、豚の皮がついていることが多いので、取り除くと食べやすいです(私は取りますが、お好みで)。

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豆腐は、こちらで売られている普通タイプのTofu(またはMomen、Firm Tofuなど)がいいかと思います。日本でいう木綿豆腐くらいの固さです。好みでさらに固いタイプでもよいと思います。

ゴーヤと豆腐の水分で豚肉のうまみを行き渡らせた、つゆだくタイプ。最後に溶き卵をからませてトロッと仕上げるところが、個人的なツボポイントです。

海外で作るゴーヤチャンプルー

By Chieko 公開: 2月 6, 2016

  • 出来上がり量: 4 人前
  • 準備時間: 20 分
  • 調理時間: 15 分
  • 出来上がりまでの時間: 35 分

パースで手に入る材料で、簡単に作れるゴーヤチャンプルー。子どもも食べやすいように、苦みを極力抑えて作るレシピです。

材料

  • ゴーヤ 1 本
  • 豚肉 250 g 好みの部位、好みのカットで。
  • 豆腐 300 g 一丁。Momen Tofuなど、普通のちょっと固い豆腐。流水で洗っておく。
  • 2 コ 器に割って溶いておく。
  • にんにく 2 かけ 皮をむき、スライスしておく
  • ごま油 適量
  • すりごま(またはいりごま) 好みの量
  • 日本酒 大さじ2
  • ラパデュラシュガー(Rapadura Sugar) 大さじ1.5
  • 醤油 大さじ1
  • 適宜 ゴーヤの塩もみ+味付けに使う。

作り方

  1. ゴーヤは、両端のヘタを取り、縦半分に切る。スープンや指を使って中のワタをキレイに取り除いて洗う。半月切りに薄くスライスする。
  2. 切ったゴーヤをざるにいれて、塩を振り入れて(大さじ1/2くらい?結構たっぷり)、手でよくまぶし、10~15分放置する。その後、手でよくもんでから、流水で塩を洗い流し、手で水気をしぼる。
  3. フライパンにごま油を入れ、強火で熱する。スライスしたにんにくを入れて、香りを出すように炒める。その後、2.のゴーヤを加えて、塩をひとつまみ振り入れ(分量外)、ゴマ油がよくまわるように炒める。その後、豚肉を加えて、ザッと火が通るまで炒める。
  4. 酒、ラパデュラシュガー、しょうゆを加えて、具に行き渡るようにざっと混ぜる。 その後、豆腐を手でくずしながら入れ、さらに炒める。豆腐をくずし過ぎないよう、混ぜる時はやさしく。
  5. 豆腐に火が通ったら、溶き卵を回し入れ、やさしくかき混ぜ、卵に7、8割火が通ったら火を止める。
  6. お皿に盛って、すりごままたはいりごまを好みの量トッピングして、できあがり。

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調味料の量は目安です。ゴーヤの大きさや豆腐の水分量によって変わるので、味を見ながら調整してください。

砂糖は、ラパデュラシュガーがない場合は、きび砂糖など、他の未精製の砂糖で代用してみてください。量は味を見ながら加減してください。

苦みがバッチリ効いたゴーヤチャンプルーを作りたい場合は、ゴーヤの塩もみの手順を省略してください。

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うーん、やっぱり夏こそ、こういうごはんが食べたい!

結構がんばって苦みを抑えていますが、息子は豆腐だけしか食べませんが(←肉も嫌い 笑)。
まあ、君には「夏バテ」って文字はないもんね。
家族で一番肉食べないのに、一番元気な息子。

娘はがんばって、そこそこ食べられるようになったかな。この苦みをおいしいと思うのは、いつのことでしょうか。。。

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Chieko
2013年より、西オーストラリア・パース在住。2017年永住権取得。
8歳の息子、15歳の娘、夫と4人暮らし。

オーストラリアをテーマにしたライター。得意分野は、食、生活、子育てに関すること、子連れでの観光・旅行(キャンプ)。
趣味は料理・ガーデニング・DIY・音楽。

オーストラリア発の自然派石けん&スキンケア製品を日本へ直送する通販サイト ISOLATED LAND を運営しています。

オーストラリア生活で私が学んできた英語のことと、大人の英語勉強法についてつづるブログ「話す英語。暮らす英語」も更新中。
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