栄養満点野菜、ケールの美味しい食べ方!簡単にできる炒めものレシピ。

昨日はハロウィンでしたね。

日本の皆さんは、仮装イベントなど楽しんだのでしょうか?

こちらでは、先週の金曜日に、子どもの学校で「ハロウィン・ディスコ」というイベントがありました。
放課後に子ども達が学校に集まり、ダンスミュージックを大音量でかけまくっての、文字通り「ディスコ」です。いつもはかわいらしい子ども達が、こわーいゴーストやモンスター、魔女、ゾンビ、骸骨などに仮装して、踊りまくりの大騒ぎ。
みんな本格的なフェイスペインティングをしていたので、誰が誰だかわからない~(笑)。

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息子は、本人作の剣と盾を持って、骸骨?に仮装。ハロウィンを楽しんでいました。

 

娘は、スーパーで売っていた小さいかぼちゃを使って、ジャック・オ・ランタンを作ってくれました。
玄関先のディスプレイにしていました。

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中にろうそくをともすと、なかなか雰囲気が出る・・・(*^^*)

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こうしたイベントがあると、楽しい反面、親は忙しさ倍増。ヒ~ =3=3=3

ハロウィンのせいだけではないのですが、私自身のことも色々あり、忙しい日が続いていました。
そんな時は、凝った料理をする時間もないし、エネルギーもないよ~という感じです。
誰かごはん作って・・・というのが本音(笑)。

でも、野菜たっぷりで栄養バランスがよい食事は、家族のためにも自分のためにも大切。
忙しい時ほど、そんな食事を食べたいですよね。

今回は、パースで手に入る、栄養に優れた便利野菜を使って、簡単&手抜き料理のレシピです!
正直、レシピと言うほどのものでもないんですが、私自身気に入っている料理です。
アレンジを変えて、今年の秋から春にかけて、何度も何度も作ったメニューです。


ケールの種類と栄養


当たり前のことですが、パースと日本では野菜の品ぞろえがそれなりに異なります。

といっても、私が日本で思い描いていたよりは共通点があり、有難いことに日本でよく料理していた野菜も、こちらで手に入る物も多いです。

それについてはこちらの投稿を・・・パースで買える、和食の食事作りに使える野菜リスト。

 

一方、日本では親しみがなかったけれど、パースではよく売られている、という野菜もあります。

ビートルートシルバービートなどが代表的ですが・・・もう一つ、欠かせない野菜が、ケール(Kale)

ケールにもいくつか種類がありますが、最も一般的に売られているのが、コレ。

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カーリーケール(Curly Kale)と呼ばれます。
葉っぱが固く、フリルのようになっているのが特徴です。

パースで一般的にKaleといえば、このケールです。


また、タスカンケール(Tuscan Kale)も見ることがあります。

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こちらは、緑色が濃く、葉が平たいのが特徴です。
カーリーケールより葉が柔らかいのに、噛むとシャキシャキとした面白い歯ごたえです。

他に、紫色ががったケール(Purple Kale)もあります。


ケールは栄養的にも優れています。

食物繊維が豊富であり、おなかを健康に保つのに役立ちます。

緑黄色野菜に豊富に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わる栄養素ですが、ビタミンAは細胞組織の再生に関わっています。肌や髪の健康、免疫作用、視力、細胞の再生・新陳代謝にはすべてビタミンAが必要です。
もちろんケールもβカロテンたっぷり。

その他、ビタミンB、C、Kや、カリウム、カルシウム、銅、鉄分、マンガン、葉酸、などのビタミンミネラルを豊富に含みます。
カロリーは低く、日常の食生活に必要な栄養素はバランスよく含んでいるため、栄養豊富な野菜といわれます。


ケールは便利で使える!4つの理由

栄養に優れていることから、「世界で最も栄養豊富な野菜」と言われることもある、ケール。

パースに来た当初は、ケールの調理法がよくわからず、あまり買うことはありませんでしたが、最近では我が家の常備野菜的な存在にまでなりました。
なんといっても使いやすく、メリットの多い野菜なのです。

その理由は、

【保存が効く】

冷蔵庫に入れておいても、すぐにしんなりしてしまいがちな他の葉物野菜に比べ、ケールは長持ち!
ビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れておけば、一週間以上経っても傷むことなく使えます。

 

【手軽に買える】

スーパーマーケットなどでも、ほぼ通年を通して並んでいます。
旬で言えば、秋から春先の、気温の低い時期。
パースでは、夏の暑さが過ぎれば出回り始め、今の時期もまだ買うことができます。出回る期間が長いですね。


【下ゆで不要】

栄養満点な緑黄色野菜として代表的なホウレンソウは、シュウ酸という成分が多く含まれます。摂り過ぎると結石の原因になるため、ゆでこぼしてアクを取り除いでから食べるのがよいと言われます。が、ケールはシュウ酸が少ないため、茹でる等の下ごしらえせずに炒めものやオーブン料理に使えます。柔らかい葉は生食もできます。

 

【価格が手ごろ】

こんなに栄養豊富なケールなのに、値段は安い!
特に冬の間は、ボリュームたっぷりの、新鮮で大きな一束が、2ドルくらいで買えます。
また、ファーマーズマーケットでは、ノンスプレー(農薬を撒いていない)のものでも2~3ドル。オーガニックの物もお手頃価格で買うことができます


パースにいるなら、ケールはたくさん使いまわしたい野菜。

また、こちらの過去記事でもケールについて書いてあります→ 青汁の元ケールはオーストラリアで人気の野菜。その秘密とは。|GITS International

 

ケールと牛肉のにんにくレモン醤油炒めレシピ

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パースでは、冬を中心に、寒い時期に栽培が盛んになる、ケール。

今年も秋ごろから、我が家では何度もケールを食べました。

葉を刻んでスパゲティの具にしたり、オーブン料理に加えたり・・・。

ケールをたっぷり食べたい時に、私がよく調理するのは、ケール炒め。
・・・って言うと、何の面白味もないんですが(笑)、実は結構おいしいんです。

今回は、カーリーケールをたっぷり使って作る、炒め物料理を紹介します。

ケールの葉って、野菜っぽい、苦い味がするイメージありますが、食べてみるとそうでもありません。
歯ごたえがあって固さはありますが、噛むとほのかに甘みを感じるくらい、実は食べやすい味です。
苦い野菜が苦手な娘も、ケール炒めは好きだと言ってよく食べます。
息子はあんまり食べないけど・・・

この野菜炒めは、私も大好きです!


ケールの茎は固いので、茎と葉を切り分け、葉のみを使います。

 

ケールと牛肉のにんにくレモン醤油炒め

By Chieko 公開: 11月 1, 2016

  • 出来上がり量: 4 人前
  • 準備時間: 7 分
  • 調理時間: 8 分
  • 出来上がりまでの時間: 15 分

栄養豊富で料理もしやすいケール。牛肉と合わせ、にんにくと醤油とレモンで味付けした、簡単すぎる炒めものレシピ。

材料

  • ケール 1/2-1 束 フライパンに入る量。
  • 牛肉 200 g スティック状にカットしたもの(Beef Stir-fry Strip)
  • にんにく 1-2 かけ
  • 醤油 小さじ1 味を見ながら適宜
  • レモン 1/4-1/2 コ 好みの量をしぼる
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 1-2 つまみ
  • こしょう 適宜

作り方

  1. ケールは洗って、葉を茎から切り分ける。葉をひと口大に刻む。にんにくはスライスにする。
  2. フライパンを強火にかけ、オリーブオイルを入れて熱する。にんにくを入れてこんがり香りを出す。次に牛肉を入れて火が通るまで炒める。
  3. ケールの葉を加える。塩を振る。オイルが回るようにゆっくりかき混ぜながら炒める。
  4. 葉がしんなりして火が通ったら、醤油を回しかけ、全体に行き渡るよう混ぜる。さらにレモン汁を絞り入れ、サッと混ぜて火からおろす。好みでコショウを振る。味を見て、食べる時にさらに醤油やレモン汁をかけてもよい。

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材料の分量は目安として載せていますが、ケールも牛肉も好きな量を使ってください。
それに合わせて、調味料の量も味を見ながら調整してください。

味付けが足りなければ、食べる時に少し醤油を垂らしたり、さらにレモンを絞ってもOKです。

にんにくはたっぷりめに使うのがおススメです。

 

ケールは、フライパンに入りきらない!と思っても、火を通すとカサが減ってきます。
様子を見ながらゆっくり炒めていきます。心配せずにたっぷり使ってください(笑)。

パースでは、スティック状にカットされた炒めもの用のオーガニックビーフが売っているので、私はそれをよく使っています。
他に、豚ひき肉などを使うことも。
日本なら、薄切りの牛または豚の小間肉と合わせてもおいしくできそうですね。

また、溶き卵と合わせてもおいしく、彩りもキレイです。お弁当のおかずにも合います。

 

この味付けは、肉は省いてケールのみ、でもおいしい♪
我が家では、肉料理などと合わせた副菜に、「ケールだけ炒め(笑)」もよく作ります。

 

オーストラリアではケールの旬は終わりつつありますが、次のシーズンが来た時のために、アップしておきますね~。


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Chieko
2013年より、西オーストラリア・パース在住。
7歳の息子、15歳の娘、夫と4人暮らし。

オーストラリアをテーマにしたライター。得意分野は、食、生活、子育てに関すること、子連れでの観光・旅行(キャンプ)。
趣味は料理・ガーデニング・DIY・音楽。

オーストラリア生活で私が学んできた英語のことと、大人の英語勉強法についてつづるブログ「話す英語。暮らす英語」も更新中。
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